MANFAAT DAN TIPS MENGELOLA MAKAN SAHUR UNTUK KESEHATAN SELAMA BERPUASA

MANFAAT DAN TIPS MENGELOLA MAKAN SAHUR UNTUK KESEHATAN SELAMA BERPUASA

 

 

R. Lela Nurulhuda, SST

Instalasi Gizi BBKPM Bandung

 

 

Bulan suci Ramadan identik dengan ibadah puasa yang wajib dilaksanakan bagi setiap umat muslim yang mampu. Namun sebelum berpuasa, umat Islam sangat dianjurkan untuk sahur terlebih dulu. Sahur sebelum puasa ini bermanfaat sebagai sumber energi dalam beraktivitas seharian penuh sampai waktunya berbuka.

Selain manfaatnya untuk kesehatan, di dalam sahur juga terdapat berbagai keutamaan makan sahur yang pastinya akan sayang jika dilewatkan.

Keutamaan makan sahur yang pertama adalah dengan sahur kita akan mendapatkan keberkahan. Sahur bukan sekedar makan untuk mempersiapkan energi ketika berpuasa. Sahur adalah amalan khusus bagi orang yang berpuasa. Keutamaan makan sahur yang kedua yaitu untuk membedakan puasanya umat muslimin dengan umat agama lain.

Maka janganlah kamu tinggalkan walaupun seorang diantaramu hanya minum seteguk air. Karena Allah dan para Malaikat-Nya akan mengucapkan shalawat pada orang-orang yang bersahur.” Banyak yang mengartikan Hadist ini sebagai, “Sahur itu cukup hanya dengan minum air saja. Padahal ini justru menekankan betapa pentingnya air dalam hidup kita. Makanan bisa kita tinggalkan dalam beberapa hari, tetapi air tidak dapat ditinggalkan. Ingat orang bisa hidup tanpa makanan selama beberapa hari, tetapi orang tidak bisa hidup tanpa air lebih dari 1 hari. Minum air saat bulan puasa jangan kurang dari 8 gelas (1600 ml). Saat sahur minimum 2-3 gelas dan 5- 6 gelas saat buka hingga tidur. Minum sebanyak itu tidak mudah dilakukan, terutama bagi para lansia. Oleh karena itu, lebih baik perbanyak minum cairan selama waktu berbuka dan sebelum waktu imsak, meski lansia tidak merasa haus. Pastikan untuk minum air putih di waktu berbuka puasa dan secara berkala hingga menjelang waktu tidur.

Mengingat waktu makan sahur dikejar oleh waktu sampai adzan Subuh maka sebaiknya urutan makan saat sahur adalah sebagai berikut :

 • Segerakan makan nasi dengan lauk pauk yang lengkap (gizi seimbang) lalu minum, lalu     ikuti dengan.

 • Makan buah, lalu.

 • Minum susu (kalau mau), dan

 • Setelah minum susu masih boleh mengkonsumsi makanan lain yang dikehendaki               termasuk diantaranya adalah kolak.

Bahan makanan penyusun menu makanan untuk sahur harus lengkap. Makan sahur itu sangat penting sebagai bekal shaum, yaitu tidak makan dan tidak minum selama hampir 14 jam. Walaupun didalam sahur ada barokah, tetapi banyak orang yang susah makan sahur, bahkan tidak makan sahur sama sekali terutama ketika melaksanakan shaum sunnah.

 

Adapun keutamaan sahur terkait kesehatan adalah :

·         Memenuhi sebagian kebutuhan energi, cairan, serat, karbohidrat komplek, protein, lemak tidak jenuh, vitamin, dan mineral yang tidak bisa dipenuhi hanya dengan makanan saat berbuka, dan makan malam.

·         Menjamin keberlangsung energi saat waktunya menahan

·         Menjamin ketersediaan zat gizi terutama mikronutrien yang dibutuhkan saat terjadinya berbagai peristiwa metabolik disaat sedang tidak makan dan minum

 

Berikut adalah fakta makan sahur yang sering dilakukan :

·         Melewatkan makan sahur setelah dua pekan akan menimbulkan perubahan metabolik menyerupai kondisi starvasi yang ditandai

-       Produksi hormone tiroid menurun

-       Level kadar glukosa darah rendah

-       Kehilangan massa otot

-       Produksi energi sangat rendah

·         Hidangan Sayur merupakan sisa hidangan saat makan malam yang cenderung berlemak dan manis & tidak tersedia olahan sayur segar dan buah segar

-       Menimbulkan berbagai masalah pencernaan  seperti sebah, kembung, perasaan penuh dll

-       Tidak mempunyai energi yang baik namun terasa lebih lelah

-       Risiko dehidrasi

 

 

 

 

Dengan demikian syarat makan sahur yang baik adalah :

·         Indeks Glikemik lebih rendah : agar bisa melepaskan energi sedikit demi sedikit (bertahap)

·         Cukup serat, cukup protein, cukup lemak : agar bisa memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

·         Tinggi cairan yang mengandung elektrolit : agar bisa menjaga keseimbangan cairan dengan baik saat menahan.

·         Tidak mengandung zat yang bisa membuat cairan lebih cepat dan lebih banyak keluar.

·         Tidak mengandung zat yang membebani pencernaan.

·         Tidak mengandung zat yang membuat lebih cepat haus dan menstimulasi kerja insulin karena dapat mempengaruhi ketersediaan energi tubuh.

 

Berikut adalah sayuran dan buah yang baik dikonsumsi pada saat sahur yang bersifat diuretik alami diantaranya adalah asparagus, semangka, tomat, ketimun, wortel, terong, seledri, anggur, jahe, kol, bawang putih, lemon, cranberry, apel, pisang

·         Kandungan airnya tinggi, baik untuk melarutkan berbagai sisa metabolik atau toksik.

·         Kandungan mineral kalium dan magnesium yang tinggi yang berperan dalam keseimbangan cairan tubuh

·         Melancarkan peredaran darah

 

Hindari minuman berkafein, seperti kopi, teh, minuman bersoda, minuman berenergi serta makanan yang mengandung teobromin, seperti kakao atau coklat karena dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Kafein dan Teobromin bersifat diuretik dengan menstimulasi kerja berbagai organ tubuh seperti kardio dengan mempercepat aliran darah sehingga tidak baik dikonsumsi saat sahur.

 

Berikut tips mengolah hidangan sahur yang memenuhi prinsip gizi seimbang :

·        -Proporsi lemak jenuh <10% energi total atau setara dengan 24 gr

·         Mengganti santan kental dengan santan encer

·         Mengganti menggoreng dengan pansir (menggunakan wajan yang diberi minyak sedikit lalu dimasak dengan api kecil)

·         Jumlah penambahan minyak untuk satu kali sajian menu ≤ 1½ Penukar atau setara dengan 15 gr minyak

·         Menggunakan daging fillet yang bisa dipilih dari bagian yang tidak berlemak

·         Mematangkan bumbu dengan air, kaldu, santan encer dll.

·         Mencampurkan sayuran dalam pengolahan protein hewani/nabati sekaligus, dan bisa disiasati dengan hidangan terpisah

·         Membuat hidangan sayur menjadi olahan jus bersama dengan buah dan tambahan gula dalam jumlah terbatas dibolehkan

 

 

 

 

DAFTAR PUSTAKA

[1]              Kurniawan, Andre. (13 April 2021). Keutamaan Makan Sahur di Bulan Ramadan, Jangan Sampai Terlewat. Mengutip sumber Internet  https://www.merdeka.com/jabar/keutamaan-makan-sahur-di-bulan-ramadan-jangan-sampai-terlewat-kln.html?page=all. [ diakses pada tanggal 29 April 2021 pukul 10.30 ]

[2]              Wiramihardja, Kunkun K. (5 April 2021). Makanan dan Minuman Saat Sahur dan Berbuka Puasa di Bulan Ramadan.

[3]              Ramayulis, Rita. (10 April 2021). Peran Makan Sahur untuk Optimalkan Kesehatan Selama Berpuasa.