MEMILIH MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT UNTUK MENJAGA KADAR GULA DARAH

  MEMILIH MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT

UNTUK MENJAGA KADAR GULA DARAH

Nanik Endah Pujiastuti, SST, RD

Karbohidrat adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai sumber tenaga, selain itu karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi otak (termasuk brainfood), akan tetapi karbohidrat sering kali dijadikan kambing hitam pada saat gula darah melonjak tinggi. Tapi, apakah benar semua makanan yang mengandung karbohidrat akan serta merta meningkatkan kadar gula darah? Ternyata, dari berbagai penelitian membuktikan bahwa melonjaknya kadar gula darah tergantung dari jumlah dan jenis atau tipe karbohidrat yang dikonsumsi.

Berdasarkan jenisnya, karbohidrat terbagi menjadi dua yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua molekul gula (glukosa) dan tidak mengandung zat gizi lain. Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan merangsang produksi hormon insulin lebih banyak yang mengakibatkan kadar gula darah segera meningkat, contoh bahan makanan sumber karbohidrat sederhana adalah gula pasir, gula aren, gula tepung, gula kastor, gula batu, sirup, dan karamel.

Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks selain mengandung molekul glukosa, juga mengandung zat gizi lain seperti vitamin dan serat. Dengan kandungan seratnya ini, karbohidrat kompleks dicerna tubuh secara perlahan dan dapat memberikan energi atau tenaga secara bertahap oleh karenanya tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Contoh makanan yang termasuk karbohidrat kompleks yaitu nasi, kentang, ubi, singkong, jagung, havermout, biskuit, mi, roti, dan tepung.

Untuk menjaga agar kadar gula kita dalam kondisi normal tentu saja kita harus memilih mengkonsumsi karbohidrat kompleks dibandingkan karbohidrat sederhana. Lebih jauh lagi ada jenis karbohidrat yang lambat terurai selama proses pencernaan dan melepas glukosa secara lambat pula ke dalam aliran darah. Sebaliknya, ada jenis karbohidrat yang cepat terurai selama proses pencernaan dan membuat kadar gula langsung meningkat, hal ini kemudian disebut sebagai Indeks Glikemik (IG) yaitu nilai yang menunjukkan kemampuan suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar glukosa darah.

Konsep indeks glikemik ini digunakan untuk mengelompokkan makanan berdasarkan kemampuannya dalam meningkatkan kadar glukosa darah sehingga dapat kita pakai sebagai panduan untuk memilih makanan yang tepat agar kadar glukosa darah tetap terkendali. Makanan dengan nilai indeks glikemik rendah menghasilkan respon glukosa darah yang rendah setelah dikonsumsi, begitu pula sebaliknya. Pengelompokkan pangan IG rendah bila rentang IG <55, sedang 56-70 dan tinggi bila rentang IG >71.

Naik turunnya kadar gula darah tidak hanya diprediksi dari nilai IG makanan saja, akan tetapi dipengaruhi juga oleh jumlah karbohidrat yang dikandung makanan tersebut atau dinamakan sebagai beban glikemik (BG).

Beban glikemik (BG) adalah nilai yang menunjukkan respon glukosa darah setelah mengkonsumsi satu porsi makanan yang mengandung sejumlah karbohidrat. Beban glikemik merupakan hasil perkalian dari nilai IG makanan dengan jumlah setiap porsi karbohidrat di dalamnya, lalu dibagi 100. Pengelompokkan beban glikemik (BG) pangan dengan BG rendah bila BG <10 , sedang bila BG 11-19, dan BG tinggi bila rentang BG >20.

Di bawah ini adalah tabel nilai indeks glikemik dan beban glikemik dari beragam bahan makanan yang dapat kita jadikan panduan dalam memilih aneka macam karbohidrat.

Bahan makanan yang memiliki indeks glikemik dan beban glikemik rendah memang baik dikonsumsi namun bila dikonsumsi dalam jumlah banyak dan jadwal makan yang kurang baik tentunya juga berdampak kurang baik bagi kontrol glukosa darah, Oleh karena itu pengaturan jumlah serta jadwal makan yang teratur harus dibuat agar kontrol glukosa darah lebih baik.

Sumber Pustaka:

1.    Adrian, Kevin. 20 Agustus 2020 https://www.alodokter.com/manfaat-karbohidrat-kompleks-bagi-kesehatan diakses pada tanggal 19 September 2022

2.    Rahadiyanti, Ayu. 17 Agustus 2020 https://ahligizi.id/blog/2020/08/17/pengaturan-indeks-glikemik-beban-glikemik-dan-penghitungan-karbohidrat-pada-diabetes-mellitus/ diakses pada tanggal 14 September 2022

3.    Ramayulis, Rita. 2016. Diet Untuk Penyakit Komplikasi, Penebar Plus, Jakarta

4.    Tim Sarasvati. 2008. Menu Lezat untuk Kestabilan Gula Darah. Bhuana Ilmu Populer. Jakarta